Una mala postura, más allá de los dolores de espalda o de cabeza que nos puede provocar, puede acarrear problemas más graves y duraderos, como por ejemplo fatiga crónica, hernias discales y mala alineación corporal.
Las causas de una mala postura son diversas, pero normalmente tienen solución. Así, por ejemplo, el sobrepeso, el poco tono muscular o la posición incorrecta frente a una pantalla son problemas que podemos solventar a través de la toma de consciencia de nuestro cuerpo y la adopción de medidas correctoras adecuadas.
La tonificación de la musculatura es muy importante a la hora de mantener una buena postura: unos músculos fuertes, huesos densos y articulaciones con un buen rango de movimiento nos harán más efectivos y eficientes en nuestros movimientos del día a día.
Pero no sólo debemos fijarnos en nuestra postura cuando hacemos ejercicio, sino en cualquier momento y situación.
- Cuando dormimos, la postura más correcta es de lado y con las piernas encogidas, ya que de este modo la columna se mantiene correctamente alineada.
- Si estamos de pie, debemos mantener el pecho arriba y los músculos del abdomen activados, porque estos músculos son los que nos ayudan a estabilizarnos. También debemos mantener las rodillas un poco flexionadas, y repartir el peso del cuerpo entre las dos piernas.
- Cuando estamos sentados, debemos mantener la espalda recta, los hombros atrás y abajo, y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. No es recomendable cruzar las piernas ya que puede entorpecer la circulación y provocar hinchazón o cansancio en las piernas.
Si nuestro trabajo nos obliga a permanecer unas cuantas horas frente al ordenador, lo mejor será sentarse de forma adecuada para evitar lesiones y corregir posibles malos hábitos. Aquí recogemos unas sencillas recomendaciones para conseguir una postura natural, flexible y saludable mientras se está sentado.
- Mesa y silla con alturas adaptadas: tanto la silla como la mesa deben tener la altura necesaria para que las rodillas, al igual que la cadera, marquen un ángulo aproximado de 90º, los pies estén en el suelo y los codos puedan apoyarse o sobre la mesa o sobre los reposabrazos y permitan a los brazos estar ligeramente separados del cuerpo.
- Reposapies: si las condiciones de los muebles impiden que la postura de las extremidades inferiores sea la correcta existen accesorios para los pies pero éstos se deben colocar en plano y permitir el ángulo de 90º para las rodillas.
- Espalda sana: el punto de partida es una postura flexible en la que la espalda esté ligeramente inclinada hacia atrás y tenga espacio suficiente alrededor para permitir un cambio de postura que favorezca la flexibilidad frente a la rigidez del cuerpo.
- Cuello ligeramente inclinado: con la cabeza recta, la línea horizontal de los ojos debe estar en la línea alta de la pantalla, lo que ayuda a mantener una ligera flexión del cuello mientras se atiende a los datos del ordenador.
- Tener todo a mano: debe existir una distancia aproximada de unos 50 centímetros entre los distintos elementos de trabajo. Acomodar en la mesa cuadernos, papel, teléfono, pantalla, teclado y ratón puede ser en ocasiones complicado, pero es clave para evitar posturas forzadas y dañinas en las que muñecas, codos y hombros puedan salir malparados.
- Situarse a una distancia adecuada respecto a la pantalla: la pantalla debe estar situada a unos 45 centímetros de distancia, frente a los ojos y a su altura, o ligeramente por debajo.
- Buen uso del teléfono: hay que evitar sostener el teléfono con el hombro y la cabeza mientras se emplea el teclado del ordenador y optar por utilizar auriculares cuando es una herramienta de trabajo habitual.
- Almohadillas para teclado y ratón: pueden emplearse si permiten a la muñeca acomodarse y descansar durante el trabajo, pero lo fundamental es que la muñeca esté recta, así se evitará que en los casos más graves se produzca tendinitis de muñeca o que el hombro y el codo puedan sufrir también alguna lesión.
- Cuidado con la iluminación y los reflejos de luz: la fatiga visual termina repercutiendo en el cansancio general del organismo. De forma global hay que cuidar que exista una distribución homogénea de la luz en el ambiente de trabajo.
- Levantarse de la silla y descansar: es aconsejable levantarse del puesto cada hora u hora y media a lo largo de la jornada para cambiar de postura, mover los músculos y facilitar la circulación sanguínea.
Fuentes: Universidad de Zaragoza, www.fisioterapia-online.com.